Раптом піймавши себе на думці, виявиться, що на календарі 20 грудня, щоправда, за відсутності мільйонів ялинок на вулицях Одеси про це важко згадати. Про що не забути – так це можлива відсутність електроенергії у житлі та ще й темніє досить рано. Усе це навіює досить похмурий настрій та погане самопочуття. Детальніше про те, як допомогти собі розповіла головна психологиня Благодійного Фонду  “Діти Героїв” — Марта Білик.

Як відбивається на самопочутті короткий світловий день у тандемі із аварійними відключеннями світла? 

Ми звикаємо до певних біоритмів у житті, розпорядку дня, часу засинання/прокидання, стилю харчування, активністю робочого та вільного часу.

Часті відключення світла, у поєднанні з коротким світловим днем та вечорами проведеними у темряві мають свій вплив на самопочуття людини. І чим більше сфер життя зачіпають перебої з електроенергією та зв’язком, тим складніше нам адаптуватися та залишатись у хорошому емоційному та фізичному стані. З часом нашій психіці все складніше справлятись з викликами, необхідність вирішувати нові нетривіальні завдання  виснажують нервову систему та мозок, забирають фізичні сили. 

Непередбачуваність, неможливість спланувати багато речей наперед, часта зміна «реальності» забирають у людини відчуття безпеки та зменшують можливості для відновлення ресурсів.

Коли ми думаємо про дім, то донедавна він міг асоціюватися з теплом, затишком, смачною вечерею, спільним проведенням часу, перемиканням з робочих процесів на ресурсні. А зараз все змішалось, часто оселя нас зустрічає темрявою, холодом, неможливістю відпочити чи необхідністю доробити багато справ, які не встигли на роботі.

На що можуть впливати часті відключення електроенергії в поєднанні з коротким світловим днем, особливо коли вони не прогнозовані?

Порушується звичний графік сну, можлива втрата орієнтації в добі. Коли ми певний час перебуваємо у сутінках чи темряві, мозок дає сигнал організму, що пора спати. Зараз ми частіше засинаємо не у звичний час, а коли нема світла. Багато з нас прокидаються вночі, або ж дочікуються поки повернеться світло, щоб мати можливість доробити все, що не зробили. В результаті наш сон стає переривчастим, більш поверхневим, можливі періоди безсоння чи посилення нічних жахів. Нам складніше заснути ввечері та хочеться спати впродовж дня.

Тепло та їжа належать до наших базових потреб. І поки базові потреби залишаються незадоволеними, нам дуже складно хотіти чогось більшого. Відчуття голоду та холоду можуть викликати роздратування та агресію (численна кількість реклами, що це демонструє), також наш організм сповільнює усі процеси, щоб акумулювати ресурси. Нам складно активно рухатись, думки сповільнюються, здатність до концентрації чи перемикання уваги також зменшується. 

Нестабільність мобільного зв’язку у деяких людей підвищує тривогу, роздратування.  Ми втрачаємо можливість з’ясувати чи все в порядку з важливими людьми, переглянути новини чи вчасно виконати робочі завдання.

Зростає кількість не виконаних завдань, труднощі на роботі, списки справ поповнюються все новими пунктами, а відміток про виконання все менше. Стирається межа між домашнім та робочим простором. Водночас з включенням світла ми одномоментно намагаємось вирішити усі різнопланові завдання, усвідомлюємо що це неможливо і фруструємось від цих відчуттів.

Сукупність цих факторів призводить до втрати відчуття безпеки, контролю над власним життям, швидкого виснаження. Ми можемо ставати роздратованими, присутнє  постійне відчуття тривоги, зменшується рівень працездатності, концентрації уваги, погіршується пам’ять.

Якщо дома є діти, то в них можуть загострюватися давні страхи, або ж виникати нові. Вони «зчитують» емоції та настрій рідних, «заражаються» ними. І чим негативніше дорослі реагують на події довкола, тим дітям складніше справлятися з власними тривогами та переживаннями. Тому дітям варто пояснити чому зникає світло, це допоможе знизити рівень стресу та краще зрозуміти, як із ним впоратись. Важливо спільно придумати варіанти чим дитині можна зайнятись ввечері, давати завдання за дня (вирізати витинанки, поцікавитись, як вони виглядатимуть у темряві).

Як собі допомогти?

Щонайперше – прийняти, що всі наші (і оточуючих також) емоційні та фізичні реакції є абсолютно нормальними і ми вправі їх відчувати та переживати.

Далі прийняти те, що все встигнути зараз просто не можливо. Частина справ наразі так і залишиться у «списку очікування».

І тоді допомогти собі створити максимальний комфорт та наповнити час тими діями, що додають ресурсу. Змістити фокус на жити «тут і тепер», а не «від світла до світла». 

Забезпечити, наскільки це можливо, додаткове освітлення, гарячі напої, їжу, теплий одяг та інші речі, що допоможуть довго залишатись у теплі, ситими.  З’ясувати, де у разі потреби, можна поїсти, зарядити пристрої, зігрітись. Це додасть відчуття контролю і безпеки.

Спробуйте планувати свій день, керуючись не тільки наявністю світла, але й іншими (незалежними від світла та зв’язку) моментами. Наявність плану та концентрація на речах, що не залежать від електроенергії допоможуть знизити рівень тривоги.

Максимально використовуйте світловий день не лише для справ, але й для відпочинку. 

Старайтесь не проводити багато часу у темряві та подовгу не залишатись наодинці. Свічки та додаткове, незалежне від електрики освітлення, може створити атмосферу затишку та наповнити позитивними емоціями.

Дозвольте собі більше спілкування з друзями, з дітьми, турботи про себе, інші справи, що приносять ресурс.

Які симптоми ПТСР, виснаження чи депресії варто помічати близьким? Які дзвоники свідчать про необхідність звернення до лікаря?

Зараз багато говорять про ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), і що він буде практично у всіх людей, що зіткнулися з війною. Але не кожен травматичний досвід і не у кожної людини призводить до появи ПТСР.

Більшість людей зараз переживають гострий стресовий розлад (ГСР), емоційні та фізичні прояви якого є нормальною реакцією психіки на ненормальні події. Ці прояви у більшості випадків редукуються за кілька місяців.

Але коли стрес має сильну і тривалу у часі дію (наприклад: повітряні тривоги, обстріли, переживання за рідних, перебування в окупації, втрати близьких), вірогідність швидкого розвитку ПТСР підвищується. 

Існують так звані «червоні прапорці», які свідчать про необхідність звернутись по допомогу до фахівця. Особливо, коли прояви тривалі, з часом не зменшуються, або ж навпаки стають ще більш помітними.

Серед проявів у дорослих переважно виділяють:

• нав’язливі спогади про небезпечні для життя ситуації, безперервне прокручування в голові різних варіантів розвитку подій;
• сновидіння з кошмарами, порушення сну, панічні атаки;
• астенія, швидка втома, відмова від їжі, втрата ваги, постійна тривога, дратівливість, невмотивована агресія, депресивні стани, головні болі, нездатність концентрувати увагу на чомусь, значне погіршення пам’яті тощо.
• прагнення уникати емоційних навантажень, замкнутість, уникання людей, відкладання прийняття рішень;
• втрата сенсу життя, схильність до антисоціальної поведінки (алкоголізація, наркотизація),  надмірний цинізм.
• враховуючи тривалість та інтенсивність дії стресу, можливі загострення хронічних захворювань, або ж поява нових (загострення психічних розладів, проблеми в роботі серцево-судинної, нервової систем та ін).

У дітей реакції залежать від віку та проявляються на емоційному, поведінковому та тілесному рівнях. Серед поширених виділяють:

• тривалий регрес до більш дитячих проявів поведінки та емоційних реакцій;
• постійні згадування про пережиті події (нав’язливі спогади, про які дитина може не зізнаватися дорослим), або уникнення всього, що нагадує їй про пережите;
• безсоння, порушення сну, страшні сновидіння, нічні плачі та крик, відмова від їжі або зниження апетиту;
• постійна тривога, панічні атаки, енурез, енкопрез, кишкові розлади, часті головні болі, хвороби, заїкання, мовчання, нервові тіки, гризіння нігтів, смоктання пальця, кусання губ, та інші соматичні прояви;
• відчуття безпомічності та незахищеності, страх змін, повторення пережитого, втрати когось з рідних, поява гіперконтролю;
• низька самооцінка і почуття провини за події, що стались, зацикленість на тому, що дитина могла зробити, щоб запобігти подіям;
• зниження пам’яті, неуважність,  труднощі в навчанні та засвоєнні  чогось нового, непокора батькам.
• постійне перебування в негативному настрої, самозвинувачення, деструктивна поведінка (у підлітків самоушкодження, алкоголізація, неоправдана ризикова поведінка), суїцидальні думки;
• нав’язливі спогади про пережиті події, перегляд фото/відео з місця подій, постійне програвання/відтворення пережитого та страхів в іграх, малюнках.

Через те, що стрес досить продовжуваний, з 24 лютого, чи можуть бути у цього порушення у плані фізичного здоров’я?

Так, на жаль тривалий стрес, емоційне та фізичне виснаження, відсутність можливості відпочити, поновити ресурси можуть призводити до загострення наявних захворювань, або ж появі нових.